हा लेख वाचण्याआधी सर्वप्रथम एक गोष्ट मनाशी पक्की करा ती म्हणजे एका आठवड्यात किंवा एका महिन्यात वजन कमी करण्यासाठी जगात कोणतेही औषध उपलब्ध नाही. अतिशय कमी कालावधीत कोणत्याही पद्धतीने जर वजन कमी केले गेले तर त्याचे भयानक परिणाम तुमच्या आरोग्यावर होतात. वजन कमी करणे हे अशक्य नसले तरी एक आव्हानात्मक कार्य आहे ज्यासाठी मनाची तयारी आणि वचनबद्धता आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी तीन गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत. त्या म्हणजे १) जीवनशैलीत बदल करणे, २) आरोग्यदायी सवयी अंगीकारणे आणि ३) योग्य आहाराची निवड करणे या होय. या लेखात आपण नैसर्गिक पद्धतीने वजन कमी करण्यासाठी नेमके काय केले पाहिजे हे पाहू.
१. वास्तववादी उद्दिष्टे निश्चित करा: तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्याच्या दिशेने पहिले पाऊल म्हणजे वास्तववादी उद्दिष्टे निश्चित करणे. तुमचे रोजचे वेळापत्रक आणि तुमची सध्याची शारीरिक क्षमता लक्षात घेऊन विशिष्ट कालमर्यादेत तुम्ही प्रत्यक्षात किती वजन कमी करू शकता ते निश्चित करणे आवश्यक आहे. उदा. एका महिन्यात ५०० ग्राम ते २ किलोग्रॅम वजन कमी करण्याचे ध्येय ठरवा. अवास्तव उद्दिष्टे निश्चित केल्याने पदरी निराशा येऊ शकते आणि त्यामुळे प्रयत्न करत राहण्याची प्रेरणा कमी होते.
२. कॅलरी घटवा: वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला शरीरातील कॅलरी म्हणजेच उष्मांक घटवावे लागतील. यासाठी एका बाजूने तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन आहारातील उष्मांक कमी करावे लागतील त्याचबरोबर तुमची शारीरिक हालचाल वाढवून शरीरातील उष्मांक कमी करावे लागतील. निरोगी आणि टिकाऊ मार्गाने वजन कमी करण्यासाठी दररोज ५०० ते १००० उष्मांक कमी करण्याची शिफारस केली जाते. परंतु तुमचे सध्याचे वजन व तुमची चयापचय क्षमता लक्षात घेऊन हे प्रमाण ठरवा.
३. संतुलित आहार घ्या: वजन कमी करण्यासाठी बरेचदा कमी खाणे किंवा उपाशी राहण्याचा मार्ग पत्करला जातो. परंतु यामुळे कमी झालेले वजन फार काळ टिकून राहत नाही. निरोगी शरीरासाठी सर्व आवश्यक पोषक तत्वांचा समावेश असलेला संतुलित आहार आवश्यक आहे. आपल्या आहारात ऋतुमानानुसार उपलब्ध असणारी स्थानिक प्रजातीची विविध फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, प्रथिने आणि निरोगी स्निग्ध पदार्थांचा समावेश करणे महत्वाचे आहे. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखरयुक्त पेये आणि संतृप्त चरबी, ट्रान्स फॅट्स आणि कोलेस्टेरॉल असलेले पदार्थ टाळले पाहिजेत.
४. पुरेसे पाणी प्या : वजन कमी करण्यासाठी पुरेसे पाणी पिणे महत्त्वाचे आहे. पाणी तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करू शकते त्यामुळे तुमची भूक मंदावते आणि तुमचे चयापचय वाढते. तुमच्या शारीरिक हालचाली, स्थानिक हवामान यावर शरीराच्या पाण्याची गरज अवलंबून असते. जरुरीपेक्षा जास्त पाणी प्यायल्याने वजन वाढू शकते हे लक्षात ठेवा.
५. नियमित व्यायाम करा: वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेतील सर्वात महत्त्वाची पण बरेचदा दुर्लक्षित केली जाणारी बाब म्हणजे पुरेसा व नियमित व्यायाम. योग्य व्यायाम तुम्हाला उष्मांक जाळण्यासाठी, तुमची चयापचय क्षमता वाढवण्यात आणि स्नायू वरील अनावश्यक चरबी कमी करण्यासाठी मदत करू शकतो. आठवड्यातून पाच दिवस दररोज किमान ३० मिनिटे व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा. तुमच्या प्रकृतीला योग्य असा व्यायाम करा.
६. पुरेशी झोप घ्या: वजन कमी करण्यात झोप महत्त्वाची भूमिका बजावते. झोपेच्या कमतरतेमुळे तुमच्या हार्मोन्समध्ये बदल होऊ शकतो तसेच तुमची भूक सुद्धा वाढू शकते. परिणामी वजन कमी करणे कठीण होऊ शकते. रोज रात्री किमान ७ ते ८ तासांची झोप आवश्यक आहे. रात्री लवकर झोपून सकाळी लवकर उठण्याची सवय लावा. अनियमित झोपेच्या वेळासुद्धा वजनातील बदलास कारणीभूत ठरतात.
७. प्रेरित राहा: वजन कमी करण्यासाठी लक्ष्य गाठेपर्यंत प्रेरित राहणे आवश्यक आहे. तुमच्या ध्येयात तुम्हाला मदत करणारी व्यवस्था तयार करा. नातेवाईक किंवा जवळच्या मित्रांना तुमच्या प्रयत्नांचा आढावा घेण्यासाठी तयार करा. प्रत्येक आठवड्याची लहान व साध्य करण्याजोगी उद्दिष्टे निश्चित करा. वेळोवेळी तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि छोटे ध्येय साध्य केल्यावर स्वतःला बक्षीस द्या.
८. कृती आराखडा तयार करा: वजन कमी करण्याला सुरुवात करण्याआधी वर दिलेल्या उपायांचा तक्ता व वेळापत्रक तयार करा. तुमच्या वजन कमी करण्याचा एकूण कालावधी ठरवा. उदा. तीन किंवा सहा महिने. त्यानंतर प्रत्येक आठवड्याची उद्दिष्टे लिहा. शरीरात कॅलरी म्हणजे उष्मांक कमी प्रमाणात निर्माण होण्यासाठी रोजच्या आहाराचा तक्ता तयार करा. कोणता व्यायाम कधी व किती वेळ करणार याचे वेळापत्रक बनवा. झोपेच्या वेळा निश्चित करा. या सर्व गोष्टी सुरळीत पार पडण्यासाठी दैनंदिन कामांचे पूर्वनियोजन करा. यासाठी एक छोटी वही सदैव तुमच्या सोबत बाळगा.
लक्षात ठेवा, वजन कमी करण्यासाठी समर्पण, वचनबद्धता आणि जीवनशैलीत बदल करण्याची प्रबळ इच्छा असणे आवश्यक आहे. वरील उपायांचे पालन करून तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट नक्कीच साध्य करू शकता तसेच कमी केलेले वजन दीर्घकाळापर्यंत टिकवूनही ठेवू शकता.
जोखमीची सूचना: वरील उपाय अवलंबिण्याआधी वैद्यकीय तसेच आहार व व्यायाम तज्ञांचा सल्ला जरूर घ्या.
